Oppskrifter av Ellie Krieger

Food Network Ellie Krieger hjelper lege med å fornye matvanene til en vegetarianer som ikke spiser noen grønnsaker. Lag henne sunne måltider hjemme med følgende oppskrifter fra So Easy: Luscious, Healthy Recipes for Every Meal of the Week.

Oppskrifter av Ellie Krieger

Emerald Stir Fry

Ingredienser
Lager 4 porsjoner
1/4 kopp soyasaus med lite natrium



1/4 kopp mirin (japansk risvin), eller semisøt hvitvin (som Riesling)




blodprøve for infeksjon og betennelse

1/4 kopp appelsinjuice



1/4 kopp vann

2 ss riseddik



1/4 ts knuste rød pepperflak

1 ss rapsolje

3 fedd hvitløk, hakket



1 stor haug brokkoli, trimmet og kuttet i små blomster

1 haug asparges (1 pund), trimmet og skåret på diagonal i 2-in stykker

2 kopper (8 oz) frossen skallet edamame

2 kopper nysnøterter (6 oz)

11/2 ts maisstivelse, oppløst i [1/4] kopp kaldt vann

1 ts ristet sesamolje

3 kopper kokt brun ris

Veibeskrivelse

Kombiner soyasaus, mirin eller hvitvin, appelsinjuice, vann, riseddik og rød pepperflak i en liten bolle. I en stor wok eller veldig stor dyp skillet rapsoljen over middels høy varme. Tilsett hvitløk og kok under omrøring til duftende i omtrent 30 sekunder. Tilsett brokkoli, asparges, edamame og snø erter. Hev varmen til middels høy, og kok, rør av og til, til grønnsakene er litt mykgjort, ca 3 minutter. Tilsett mirin-soyablandingen og kok under omrøring til grønnsakene er sprø-møre, ca 4 minutter. Tilsett den oppløste maisenna og rør for å innlemme den. Kok til blandingen tykner litt, ytterligere 2 minutter. Drypp med sesamoljen og server over ris.

Serveringsstørrelse
1 1/2 kopp stek
3 ss saus
3/4 kopp kokt brun ris


Start-Right Smoothie

Ingredienser
Lager 2 (2 1/2 kopp) porsjoner
1 moden banan, skrelt, kuttet i biter, frossen

6 middels (5 oz) jordbær, ferske eller tine frosne

2 kopper melk uten fett

1 kopp isvann

1/4 kopp usaltede mandler

1/4 kopp hvetekim

2 ss honning

1/2 ts vaniljeekstrakt


Veibeskrivelse
Kombiner alle ingrediensene i en blender og bland på høy til glatt.


Fakta om ernæring

410 kalorier

11 g totalt fett (mettet fett 1 g, mono fett 5,5 g, poly fett 2 g)

17g protein

62g karbohydrat

7g fiber

5 mg kolesterol

135 mg natrium


Stekt tomat- og sortbønnesuppe med avokado-mangosalat


Ristede ingredienser for tomat og sort bønner

7 mellomstore tomater, kvartet

1 stor løk, kuttet i store biter

3 fedd hvitløk, skrelt

2 ss olivenolje

1 ts salt

1/2 ts nykvernet sort pepper

5 kopper kylling med lav natrium eller vegetabilsk buljong

2 (15,5 oz) bokser svarte bønner (helst lite natrium), drenert og skyllet

1 1/2 ts malt spisskummen


kalsiumavleiringer på kneskålen

1 ts chilipulver

1/4 ts paprika saus

1/4 kopp redusert fett rømme

1/4 kopp hakket koriander

Veibeskrivelse
Forvarm ovnen til 375 grader F. Kast tomatene, løk og hvitløk med olje, salt og pepper i en stor bolle, og overfør deretter til bakeplaten. Stek til hvitløksfeddene har myknet, løkekanten er brunet og tomatene har kollapset, 35-40 minutter, og rør en gang etter de første 20 minuttene.

Overfør den stekte grønnsaksblandingen til en 4-liters kasserolle. Tilsett borth, bønner, spidskommen, chilipulver og den gjenværende 1/2 ts salt og 1/4 ts pepper. Kok, reduser varmen og la koke i 10 minutter. Fjern fra varmen og bland den til den er glatt med en blandeblander eller i batcher i en vanlig blender. Rør inn den varme sausen. Del mellom 4 boller og pynt med en klatt rømme og et dryss koriander.

Avokado-mango salat ingredienser
4 store salater av Bibb eller Boston

1 medium avokado, pitted, skrelt og skiver 1/4-tommers tykk

1 middels mango, pitted, skrelt og skiver 1/4-tommers tykk

1/4 rødløk, veldig tynt skåret i runder

4 kalkbåter

1/4 ts salt

Klype nykvernet sort pepper

Veibeskrivelse
Legg et salatblad på hver serveringsplate. Ordne 4-5 stykker avokado og mango, vekselvis på rad, i hver salatkopp. Topp hver med noen løkrunder, og press deretter limekile over hver salat. Krydre med salt og pepper og server.

Alle oppskrifter omtalt i Så enkelt: Saftige, sunne oppskrifter for hvert ukes måltid av Ellie Krieger (John Wiley and Sons, Inc.)