6 øvelser som hjelper til med å forhindre knesmerter når du løper

Nøkkelen til å forhindre knesmerter kan være i din form. Her er seks viktige holdningspekere og øvelser du må huske på under ditt neste løp.

Arm hever seg for avslappet holdning



Når du løper, kan du prøve å holde hodet over skuldrene, og hold ørene spesifikt over skuldrene, med haken parallelt med gulvet. Armhevinger gjør det enklere og mer behagelig å holde skuldrene tilbake og ned mens du løper, og for å holde hodet i riktig justering. Holdningen din skal være avslappet slik at innsatsen kan settes i gang råder Dr. Millar. Å gjøre: Bøy deg litt frem fra hoftene med ryggen i en rett linje. Begynn med begge armene rett ned mot gulvet. Deretter roterer du tommelen for å peke opp og løft begge armene rett ut på siden av kroppen din. Gjenta ti ganger. Her er enda flere overkroppsstyrkebevegelser for tonede armer og skuldre.



Tå berører for å hjelpe deg å lene deg fremover



Forskere konkluderte med at å løpe med overkroppen lent litt fremover reduserer knesmerter. Når vi endrer muskeltrekket i den ene enden, vil det bli endringer i den andre enden, deler A. Lynn Millar, PT, PhD, styreleder for Institutt for fysioterapi ved Winston-Salem State University. Dette betyr at når vi lener oss litt fremover, øker vi spenningen på hoftedelen av fronten på låret, eller quadriceps, muskelen. Resultatet er redusert risiko for kneskade og smerter foran i kneet mens du løper. ”Folk tenker ofte at en fremoverlent del av bagasjerommet innebærer bøying i midjen for å få bagasjerommet fremover. I virkeligheten starter den fremre mageren på anklene dine, ikke midjen, sier Brett Klika, styrke- og kondisjonstrener. Enkle tåpåslag forbedrer balansen og kjernestyrken. Å gjøre: Begynn med å stå på høyre bein med begge armene over brystet. Løft venstre fot fra gulvet. Deretter bøyer du overkroppen over seks centimeter og vender deretter tilbake til oppreist stilling. Når du har mestret skjemaet, når du plasserer begge armene over brystet, når du begge armene mot gulvet mens du holder en rett rygg med haken gemt i. Gjør ti ganger, og slipp deretter. Gjenta på den andre siden i ti tellinger. Hvis bena fremdeles er ømme, kan du prøve disse påviste behandlingene av knesmerter.

Fjellklatrere slik at du løfter knærne




symptomer på acidose og alkalose

Fjellklatrere er effektive til å lære bena og kjernemuskulaturen å jobbe sammen og styrke fronten på hoftene og lårene. Å gjøre: Begynn i push-up stilling på hender og tær med armene rett under skuldrene. Hold kroppen parallell med gulvet, hopp høyre fot fremover mot brystet. Neste, i en bevegelse, hopp høyre fot tilbake og venstre fot frem. Gjenta til ti repetisjoner er fullført. Les videre for flere fordeler av fjellklatrere.

Enkel ben knebøy for å holde knærne stilt opp over anklene

Enkel benknebøy bidrar til å styrke musklene rundt kneet og forbedrer stabiliteten på hoftene og knærne. Dette er musklene som holder kneet fremover når du løper. Å gjøre: Balanse på høyre ben med begge armene over brystet . Bøying fra høyre kne, senk kroppen ned omtrent seks centimeter. Gå tilbake til å stå stående for å fullføre en rep. Gjør ti ganger. Gjenta deretter på venstre ben i ti reps. Her er flere måter å oppgradere knebøyen på.



Bekken vipper for å forhindre overdreven

Hvis du holder hoftene i nøytral, betyr det at du vil ha mer kraft med hvert skritt. Bekkenvipper hjelper deg med å holde riktig plassering av hoftene lenger. Hvis hoftene vippes for langt fremover, bøyer du i midjen og skaper dårlig holdning, sier Klika. Å gjøre: Stå rett opp med begge hender på hoftene. Vipp bekkenet frem og tilbake, uten å bøye knærne. Gjør ti repetisjoner. Er du ikke sikker på hva skritt betyr? Les videre for å lære mer om løpevilkår.

Knebøy rader for å styrke korsryggen


når er feber hos en voksen

For riktig løpeform, flytt albuene frem og tilbake, i stedet for fra side til side, med albuene bøyd ved 90 grader. Knebøyrekader hjelper til med å styrke musklene i overkors og hele kroppen. Å gjøre: Begynn å stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og armene langs siden din. Bøy fra begge knærne og hoftene, senk kroppen ned rundt seks centimeter, og forleng samtidig begge armene rett ut foran deg, håndflatene vender innover mot hverandre. Når du står, bøy begge albuene, hold armene parallelle med gulvet og konsentrer deg om å trekke skuldrene ned og bak. Gjenta ti ganger. Slik gjør du en perfekt knebøy hver gang.